一人暮らしの栄養バランス要注意点は3つ!食事やサプリで工夫して補おう



一人暮らしをしていると、ついつい外食やスーパーのお惣菜に頼りがちになりませんか?

毎日、お弁当を作り、朝ごはん、夜ごはんも自分で作るとなると、結構大変なものです。

ついつい、お昼は外食で済ませて、夜はスーパーのお惣菜とご飯なんてことも少なくはないはず。



実際、独身、一人暮らしで自炊をしている人の半分は自炊をしているという統計がありますが、それでも毎日となると2割程度だそうです。

また、一人暮らしでは多くの食材を買う機会も少ないため、栄養バランスも偏りがちになります。



そこで今回は、一人暮らしの食事に不足しがちな栄養素と、それを補う方法やサプリメントをみていきたいと思います!

最近外食ばかりしているなあ…というあなたは要チェックですよ!



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野菜不足が一番大変!

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引用元:http://itmama.jp/2013/08/13/11133/



一人暮らしの中で一番不足しがちなのが、野菜です。

野菜は成人で1日350g以上必要だと言われています。

野菜350gというとイメージしにくいですが、おおよそ両手に軽く山盛り1杯分くらいの量になります。



バランスよく栄養を摂取するためには、内容も重要になってきます。

野菜から摂りたい栄養素は主にビタミン、食物繊維、カルシウム、カリウムなどですが、同じ野菜ばかりを350g摂ってもあまり意味がないですよね。

緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせ、最低でも1日5品目以上は摂りたいところです。



しかし、毎日バランスを考え料理するのも大変なもの。

そんな時は電子レンジを活用しましょう!



電子レンジでの調理は手軽なだけでなく、栄養素の損失も少ないので、とても手軽な調理法と言えます。

ほうれん草やにんじん、ブロッコリーなどをラップに包んでチンするだけで簡単温野菜の出来上がりです。

おかずに野菜が少ないなぁと感じたときは、温野菜用に何種類か野菜を買っておきましょう。


大豆製品も欠かさずに!

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引用元:http://bijoshi.jp/



大豆製品には特に女性には欠かせない大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

また、ビタミンB群やカルシウム、カリウム、リン、鉄も含まれています。

実は大豆はすごいんです!



毎日味噌汁をご飯に添えるだけでも、かなり栄養不足の助けになります。

特に朝ごはんの時に飲むと効果的ですね。

味噌汁だと、きのこ類や海藻類、野菜なども入れてしまえるので、1品で複数の栄養素を摂取することができます。



また、納豆は納豆菌がつくったビタミンKが豊富です。

ビタミンKは骨粗鬆症を予防する効果があります。

骨を丈夫にするということであれば、大豆にはカルシウムも含まれていますから、乳製品をあまり好まない方はカルシウムを大豆でとるのもおすすめ。



他にもビタミンB群は老廃物の代謝に効果があり、貧血などを予防してくれたり、コレステロールや中性脂肪を低下させ、肝機能障害の改善に効果も。



特にお酒を飲む方や、女性には欠かせない栄養がたっぷり詰まっているのが大豆なんです。



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肉だけじゃなく魚も食べて!

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引用元:http://feathernestinnaviary.com/



日本は海に囲まれている島国なので、昔から魚をたくさん食べてきましたが、最近は食の欧米化によって魚離れが進み、肉料理が主となってきました。



そうなると心配なのがDHAやEPAの不足です。

魚にはDHAやEPAが含まれており、血液をサラサラにする効果があります。

また、花粉症やアレルギー疾患、免疫力の向上の効果も期待されています。



料理が面倒だったり、食べにくかったりするということで、一人暮らしをしてからはめっきり食べなくなった…という人も多いのでは?



でも、実は缶詰や魚肉ソーセージ、切り身などを活用すれば手軽に魚を楽しむことができちゃうんです!

缶詰はパスタや炒め物に混ぜるだけで一品になりますし、切り身であれば焼き魚をレンジで簡単に作れるシートがあったり、ホイルに包んでオーブントースターで焼けばホイル焼きも楽しめます。



意外と簡単にできる料理も多いので、めんどうだからと敬遠せずにたまには魚も食べてみてくださいね。


足りない栄養はサプリで補おう

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引用元:http://antiaging.akicomp.com/?p=5719



ここまでご紹介してきたように、一見めんどうに思える野菜や大豆、魚でもちょっとした工夫さえあれば簡単に栄養を取ることができます。



それでも忙しい一人暮らしでは料理に時間をかけられないことも多いですし、山盛り一杯の野菜なんて食べられない!ということもあるでしょう。

そんなときは健康食品やサプリメントで足りない栄養を補うのも一つの手段です。



たとえば青汁を飲んでみたり、青汁が苦手という場合はクロレラサプリやビタミンサプリなどを飲むのもいいですね。

魚が足りてないな、と思ったらDHAのサプリを取り入れるのもよいでしょう。



サプリメントには複数の栄養素が詰まっていますので、自分の生活に合ったものを選ぶようにしてください。







栄養不足はすぐに体に影響がでるものではありません。

今は元気で大丈夫でも、今の食生活を続けていた場合、10年後、20年後にはどうなっているでしょう?



将来の自分が健康でいられるよう、特に一人暮らしの方は栄養に気をつけ、食生活を考え直してみてくださいね!



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